몸 관리 계획 세우기 및 실천

현재 나의 몸 상태는 살짝  안 좋은 것 같다. 최근에 받은 건강 검진표에 의하면,

    - 복부 비만율: 0.9 (기준치 0.9 미만)

    - 공복 혈당: 95 mg/dL (기준치 100 mg/dL 미만)

    - 총 콜레스테롤: 199 mg/dL (기준치 200 mg/dL 미만)

    - LDL 콜레스테롤: 125 mg/dL (기준치 130 mg/dL 미만)

    - 혈압(수축기): 132 mmHg (정상 범위 81~139 mmHg)

    - 혈압(이완기): 89 mmHg (정상 범위 61~89 mmHg)

와 같이 경계선에 걸쳐있다. 조금 더 몸을 혹사시키면, 고혈압 및 혈관질환은 확정인 듯하다. 현재 체중은 81Kg으로 정상 범위이지만 복부 지방이 저 수치의 원인인 것 같다.

 

이대로는 안되겠다 싶었다. 몸 관리는 내 생에 필요하지 않는다고 생각했는데, 이제 건강한 삶을 위한 선택이 아닌 내 생의 필수로 와닿기 시작했다. 우선 계획을 세우기 위해 계산기부터 두드렸다. 기초 대사량을 구하고 이를 기준으로 식단을 구성한 후, 운동 계획을 작성해 관리를 시작해야겠다고 생각했다. 목표 체중을 75Kg으로 설정하고 -6Kg을 달성하도록 계획을 작성했다.

 

성인 남자 기초 대사량(하루 소모 칼로리)을 구하는 공식에서  

   - 66.5 + (13.75 X 체중[Kg]) + (5.003 X 키[cm]) - (6.75 X 나이) = 1,889.7969 Kcal

와 같은 수치를 얻었다. 이를 기준으로 하루 식단 및 운동 프로그램을 계획하였다.

 

우선 식단은 기초대사량을 3분할 하여 한 끼의 섭취 칼로리를 계산하고 필요한 필수 영양소를 섭취하는 기준으로 계획한다. 한 끼의 칼로리는 기초 대사량을 3 분할하여, 약 630 Kcal를 섭취해야 한다. 하루 필수 단백질 섭취량은 1Kg당 0,8g 이상 2g 미만으로 설정하여, 약 100g을 목표로 삼았다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위하여 지방 섭취는 되도록이면 자제한다.

 

    - 탄수화물은 현미 밥으로 섭취할 예정이다.

        :: 햇반 1공기 210g 기준으로 약 300 Kcal

    - 단백질은 닭 가슴살 혹은 포두부, 생선등으로 섭취할 예정이다.

        :: 닭 가슴살 100g 당 약 30g 단백질과 130 Kcal

    - 기타 무기질은 김치, 젓갈, 장아찌로 섭취할 예정이다.

        :: 김치 38g 당 나트륨 252mg, 칼륨 96 mg, 식이 섬유 0.5g 와 8 Kcal

        :: 낙지 젓갈 40g 당  나트륨 222.8mg, 40 Kcal

        :: 마늘 짱아지 20g 당 나트륨 225.4mg 23 Kcal

 

계산 결과 한끼 식사로 약 501 Kcal를 섭취하게 된다. 총 1,503 Kcal를 섭취할 것으로 기대된다. 부족한 칼로리는 체중 조절이 목적이므로 추가하지 않도록 하였다. 이후 수치가 감소하고 체중이 조절이 되면 현 식단에서 칼로리를 높이도록 다식 식단을 재 구성 할 것이다.

 

운동 계획은 복부 지방 감소를 목표로 근력 운동 50%, 유산소 운동 50%의 시간을 할애할 계획이다. 근력운동은 대근육 전신 운동을 하는 것을 목표로 밴치 프레스, 스쿼트, 바벨 컬 이후 오버헤드, 풀업 등으로 구성할 것이다. 이후 익숙해지면 데드 리프트를 추가할 것이다. 유산소 운동은 걷기 및 러닝으로 구성할 것이다. 하루 1시간에서 2시간 운동한다 가정하면, 30분은 근력운동, 30분은 유산소에 할애할 것이다.

 

    - 근력운동(30분, 최대 심박수 90~100%, 180~190 bpm, 200Kcal)

        ::밴치 프레스, 자기 몸무게의 20% ~ 100%, 10회 5 세트

        ::스쿼트, 자기 몸무게의 20% ~ 100%, 10회 5 세트

        ::바벨 컬 이후 오버헤드, 자기 몸무게의 10% ~ 30%, 10회 3~5 세트

        ::풀업, 자기 몸무게의 100%, 3~10회 1~5 세트

        ::지방 연소율 35%, 70Kcal, 8g 지방 감소 기대

    - 유산소 운동(30분, 최대 심박수 60~80%, 114~152 bpm, 200Kcal)

        ::걷기, 6km/h, 운동 시간의 2/3

        ::달리기, 9~12km/h, 운동 시간의 1/3

        ::지방 연소율 50%, 100Kcal, 11g 지방 감소 기대

 

계산 상으로는 하루 약 20g의 지방이 연소될 예정이다. 30일을 꾸준히 운동한다면 600g 이상의 체중 감소 효과를 기대할 수 있으며, 목표 체중 75 Kg까지 지방만 감소한다는 가정하에 약 10달을 식이 조절과 운동을 병행할 것이다.

 

글을 작성하고 있는 현재 몸 관리에 들어간 지 약 1달이 다 돼 가고 있다. 600g 감소를 예정했지만 실제는 3Kg이 더 빠져 78Kg이 되었다. 아직 복부지방률은 0.9대이다. 슬프게도 복부 지방은 감소하지 않고 기타 다른 부위에서 감소가 이루어지는 것 같다.